Abdominale oefeningen

Er zijn 6 buikspieroefeningen om uit te voeren. Pas steeds volgend advies toe: houd bij elke oefening de rug plat op de grond, trek de buik in en trek het perineum goed samen. Elke oefening wordt rustig uitgevoerd, zonder zich aan de nek op te trekken. Adem regelmatig.

Algemene informatie

  • Houd de rug steeds op de grond
  • Trek u niet op met de nek
  • Trek het perineum samen
  • Adem regelmatig
  • Werk rustig

Oefening 1 

  • Trek de buik in
  • Houd 5 tot 10 seconden vast

Adem regelmatig terwijl u de oefening uitvoert

Oefening 2

  • Houd de hielen op de grond
  • Hef beide schouders op
  • Kijk naar omhoog

Plaats de hielen op de grond, hef vervolgens beide schouders op en keer rustig terug. Kijk naar omhoog terwijl u de oefening uitvoert. 

Oefening 3

  • Plaats de 2 handen achter de hals
  • Plaats uw enkel op de andere knie
  • Hef een schouder op

Plaats de 2 handen achter de hals. Hef de schouder op door de elleboog naar de tegenovergestelde knie te brengen. Breng deze schouder rustig naar omlaag, zonder hem op de grond te laten rusten.

Oefening 4

  • Plaats beide hielen op de stoel
  • De dijen goed verticaal houden
  • Kijk naar omhoog

Houd deze positie gedurende 5 tot 10 seconden terwijl u de buik ingetrokken houdt.

Adem regelmatig terwijl u de oefening uitvoert.

Oefening 5

  • Houd de 2 knieën samen
  • Plaats de elleboog op de tegenovergestelde knie

Breng uw dijbenen samen naar de borstkas, kruis de voeten en hef ze iets hoger dan het niveau van uw knieën. Hef een schouder op en breng de elleboog naar de tegenovergestelde knie.

Oefening 6

  • Trek met beide handen aan een knie
  • Strek het andere been

Plaats beide handen op een knie en trek het dijbeen tegen het bovenlichaam. Strek het andere been en hou daarbij de hielen op de grond.

Waarom op de abdominale spieren werken?

Het oefenen van de buik- of abdominale spieren (de A van JAMES®) is voor patiënten een vaak pijnlijke ontdekking. Toch moet u zich ernaar schikken, want goede buikspieren zijn de bondgenoot van uw onderrug en urogenitaal stelsel. 

Goed voor de rug

Extra gewicht rond de buik kan uw rug belasten door de rug te verzwakken en door een vooruitstekende buik te moeten dragen. De buikspieren vormen letterlijk een gordel tussen uw bekken en het bovenlichaam. Wanneer ze verzwakt zijn kan elke bruuske of intense beweging een invaliderende dagelijkse rugpijn veroorzaken... Oefen uw buikspieren, adem langs de buik, zo behoedt u zichzelf voor zulke ongevallen.

Goed voor het urogenitaal stelsel

De chirurgische ingrepen op de prostaat kunnen het urogenitaal stelsel schade berokken en de continentie veranderen. U moet de "heropvoeding" bij de kinesist aanvullen met regelmatige inspanningen: de abdominale oefeningen versterken uw bekkenbodem.

De DVD herinnert u aan de voorzorgen bij gebruik: span het perineum op (zone tussen de anus en de genitale delen), trek de buik in, vergeet niet te ademen, trek nooit op de nek.

De versterkingsoefeningen van de zone van het bekken en het perineum kunnen een wat "nonchalante" uitwerking hebben, vooral wanneer men zit. Trek in een reflex deze zone herhaaldelijk samen (wat men de "pipi-stop" noemt) gedurende een minuut, meerdere keren per dag.

Blijf gehydrateerd

Tijdens uw sessies is het aangeraden regelmatig te hydrateren, elke 15 tot 20 minuten, met kleine slokjes. Bij een wandeling van een uur is dit theoretisch gezien niet nodig, maar veel hangt af van de temperatuur, het wandelritme en vooral uw neiging tot dorst. 

Neem dan ook steeds iets mee om dit onaangenaam te gevoel te vermijden: liefhebbers van comfort kunnen voor het soort drankbus aan een schouderband kiezen zoals vakantietoeristen, of voor een riem met een drinkbusholster zoals mountainbikers. Bij lange wandelingen kan u een camelbag gebruiken, een rugzak met een waterreservoir en een slang waarlangs u kan drinken. Zo kan u hydrateren zonder uw inspanning te moeten onderbreken.

Water van de kraan of van de fles?

Een klein flesje binnen handbereik houden, is steeds een goed idee, vooral wanneer het warmer wordt. Voorkeuren tussen kraantjeswater of mineraalwater zijn een kwestie van smaak. Weinig mensen kunnen de twee echter "blindelings" onderscheiden. U kan de voorkeur geven aan mineraalwater. Voor uw botgezondheid kiest u voor water dat rijk is aan bicarbonaten en calcium. Wissel regelmatig af, zo kan u van de specifieke weldaden van elke soort genieten.

Geef dit een cijfer

Gemiddeld: 5 (1 stem)

Feedback Form