Jogging ou marche

Il est recommandé de courir ou marcher deux à trois fois par semaine. L’idéal est d’alterner la marche « sportive » et le trottinement très lent. La durée totale de cette première partie de la méthode James® peut varier de 15 minutes quand vous débutez le programme à 30 voire 40 minutes une fois que vous êtes plus en forme et avez pris l’habitude de vous entrainer régulièrement. 

Le contrôle de la fréquence cardiaque s’effectue avec un cardio-fréquencemètre. Rappelez-vous qu’il s’agit d’un effort léger, en aucun cas épuisant pour votre organisme. Il va vous détendre mentalement et améliorer votre endurance en « brûlant » vos tissus adipeux (graisses).

Consignes générales

  • Durée minimale : 15 à 30 minutes
  • Fréquence cardiaque maintenue à la limite recommandée selon votre âge
  • Utilisez un cardio-fréquencemètre
  • Soyez régulier : 2 à 3 fois par semaine

Bonne pratique

Achetez de bonnes chaussures ! Randonnée ou jogging, faites-vous conseiller et ne confondez pas chaussures « mode » et vraies chaussures de sport… Protégez votre tête, du froid… ou du soleil. Choisissez des vêtements que vous pouvez ouvrir ou retirer si vous avez chaud. Privilégiez les chemins entretenus et éclairés à la nuit tombée. 

Si vous vous sentez bien, accélérez la cadence 1 à 2 minutes, puis reprenez votre rythme. On sollicite alors le cœur au plus près de la limite recommandée. Il est recommandé de faire cela 1 à 3 fois, en fin de sortie si les sensations sont bonnes, pendant 60 secondes, avec 3mn de récupération entre les accélérations.

Augmentez progressivement la durée de vos balades et ne présumez pas de vos forces, surtout si vous marchez en des lieux peu fréquenté.

Courir ou marcher en groupe

Courir ou marcher en groupe, c’est l’assurance de ne pas voir passer le temps, de découvrir les trajets des autres, de tenir une conversation, pour peu que le groupe marche à un rythme ni trop calme ni trop soutenu pour vous. 

Marcher avec des patients qui suivent le même programme, si possible avec un coach, c’est l’assurance du bon rythme, notamment lorsqu’il s’agit d’accélérer le pas voire de courir quelques minutes en petites foulées.

Nouvelles balades

Si vous avez attrapé le virus de la marche, ne risquez pas la lassitude en reproduisant chaque jour le même parcours. Pourquoi ne pas programmer une balade plus éloignée, en terres nouvelles? Renseignez-vous auprès de votre mairie ou d’un club de randonneurs pour connaître les parcours balisés. Et pourquoi pas rejoindre un club?

Faire du vélo

Bonne pour les jambes, le cœur et le moral, la pratique du vélo nécessite cependant quelques précautions: un cardio-fréquencemètre est recommandé, sortir tout seul ou dans des endroits isolés est déconseillé, et il est préférable d’emmener de l’eau, un fruit, et un téléphone portable, en cas de besoin. Portez impérativement un casque et des gants. Et ne surestimez pas votre force, vous devez pouvoir rentrer chez vous! 

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