Abdominaux

Six exercices de travail des abdominaux sont recommandés. Au cours de chaque exercice, conservez le dos bien à plat sur le sol, rentrez le ventre, contractez fortement le périnée. Chaque exercice s’effectue lentement, sans tirer sur la nuque et en respirant avec régularité.

Consignes générales

  • Gardez toujours le dos sur le sol
  • Ne tirez pas sur la nuque
  • Contractez le périnée
  • Respirez régulièrement
  • Travaillez lentement

Exercice 1

  • Rentrez le ventre
  • Maintenez 5 à 10 secondes

Respirez profondément tout au long de l’exercice.

Exercice 2

  • Gardez les talons au sol
  • Soulevez les 2 épaules
  • Regardez vers le haut

Placez les 2 talons sur le sol, soulevez les 2 épaules et reposez-les lentement. Regardez vers le haut.

Exercice 3

  • Les 2 mains derrière la nuque
  • Une cheville sur le genou opposé
  • Soulevez une épaule

Placez les 2 mains derrière la nuque. Soulevez l’épaule en dirigeant le coude vers le genou opposé. Abaissez lentement cette épaule, sans la reposer au sol.

Exercice 4

  • Les 2 talons sur la chaise
  • Les cuisses bien verticales
  • Regardez vers le haut

Tenez cette position durant 5 à 10 secondes en rentrant le ventre. 

Respirez profondément tout au long de l’exercice.

Exercice 5

  • Les 2 genoux groupés
  • Placez le coude sur le genou opposé

Groupez les 2 cuisses sur la poitrine, croisez et élevez les pieds un peu plus haut que le niveau des genoux. Soulevez alors une épaule, en plaçant le coude sur le genou opposé.

Exercice 6

  • Les 2 mains tirent sur un genou
  • Tendez la jambe opposée

Placez les 2 mains sur un genou et tirez la cuisse contre le tronc. Tendez alors la jambe opposée en conservant le talon sur le sol.

Pourquoi faire des abdos?

Le travail des abdominaux (le A de JAMES®) est une découverte, parfois pénible, pour les patients. Il faut pourtant s’y plier (et déplier !), car de bons abdos sont les alliés de votre dos et de votre système uro-génital.

Bons pour le dos

Un surpoids au niveau de la ceinture abdominale, c’est malmener son dos en le fragilisant et en le forçant à supporter un ventre proéminent ! Les abdos forment effectivement une ceinture, relais entre votre bassin et le haut du corps. Quand elle est affaiblie, tout mouvement brusque ou intense peut provoquer des douleurs dorsales invalidantes au quotidien… Travaillez vos abdos, respirez avec le ventre, et vous vous préserverez de ces accidents.

Bon pour le système uro-génital

Les interventions chirurgicales de la prostate peuvent endommager ce système et altérer la continence. La rééducation chez le kinésithérapeute doit être prolongée par vos efforts réguliers : les exercices abdominaux renforcent votre plancher pelvien. 

Les exercices de renforcement du la zone pelvienne et du périnée peuvent être effectués de façon simple alors que vous êtes assis. Faites-en un réflexe, contractez cette zone (ce qu’on appelle le « stop pipi ») pendant une minute, plusieurs fois par jour.

Hydratez-vous!

Au cours de vos séances, il est recommandé de vous hydrater régulièrement, toutes les 15 ou 20 mn, par petites gorgées. Une promenade d’1 heure ne nécessite pas, théoriquement, d’hydratation, mais cela dépend de la chaleur, du rythme de la marche et, surtout, de votre soif. 

Emportez alors de quoi éviter ce sentiment désagréable : les partisans de leur confort peuvent choisir une de ces gourdes en bandoulière ou une ceinture équipée d’un fourreau, plébiscitée par les coureurs et VTTistes. Pour les longues randonnées, il existe le camel bag, un sac à dos équipé d’une poche d’eau et d’un tuyau pour s’abreuver sans cesser l’effort.

Eau du robinet ou eau minérale?

Une petite bouteille d’eau toujours avec vous est une bonne idée, surtout quand les températures augmentent. Le choix de l’eau du robinet ou de l’eau minérale dépend des goûts de chacun (et peu sont à même de distinguer les deux à l’aveugle !).  Il est cependant possible que vous préfériez  une certaine eau minérale ; pour votre santé osseuse, privilégiez les eaux riches en bicarbonates et en calcium. Variez de temps en temps, afin de profiter de leurs bénéfices spécifiques.

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